Pencegahan diabetes tidak selalu harus dimulai dari obat-obatan. Perubahan kecil namun konsisten dalam pola hidup sehari-hari, yang terukur dan dilakukan secara berkelanjutan, seringkali menjadi kunci utama. Banyak kasus diabetes tipe 2 berkembang secara perlahan tanpa disadari, berawal dari penambahan berat badan yang signifikan, pola makan berlebih, minimnya aktivitas fisik, hingga kebiasaan tidur yang buruk.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Endokrin Metabolik Diabetes (Sp.PD-KEMD) dari Siloam Hospitals TB Simatupang, dr. I Gusti Ngurah Adhiartha, Sp.PD-KEMD, FINASIM, menegaskan bahwa sebagian besar kasus diabetes sebenarnya dapat dicegah sejak dini. “Diabetes itu sangat berkaitan dengan gaya hidup, jadi pencegahan paling utama adalah mengendalikan berat badan dan pola hidup,” ujarnya.
Kendalikan Berat Badan Sejak Dini: Langkah Krusial Pertama
Kenaikan berat badan yang berujung pada obesitas merupakan pintu masuk utama bagi munculnya resistensi insulin, kondisi yang pada akhirnya dapat memicu diabetes. dr. Adhiartha menjelaskan bahwa penurunan berat badan, bahkan yang ringan sekalipun, dapat memberikan dampak besar dalam pencegahan penyakit ini.
“Menurunkan berat badan sekitar 5 sampai 7 persen saja sudah bisa menurunkan risiko diabetes hingga 58 persen,” ungkapnya. Hal ini menegaskan bahwa pengendalian berat badan menjadi langkah pertama yang paling krusial, bahkan sebelum seseorang terdiagnosis mengalami prediabetes.
Aktif Bergerak dan Cukup Tidur: Fondasi Kesehatan
Aktivitas fisik memainkan peran langsung dalam memperbaiki kerja insulin dalam tubuh. Dengan bergerak aktif, tubuh menjadi lebih efektif dalam menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga yang dianjurkan tidak harus berat atau intens, asalkan dilakukan secara rutin dan berkelanjutan.
“Jalan kaki 30 menit lima kali seminggu, ditambah latihan beban ringan, sudah sangat membantu mencegah diabetes,” tutur dr. Adhiartha.
Selain olahraga, kualitas tidur yang baik juga memegang peranan penting. Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon stres, seperti kortisol, yang pada gilirannya dapat menaikkan kadar gula darah. Studi menunjukkan bahwa orang yang sering mengalami kurang tidur atau begadang memiliki risiko diabetes hingga tujuh kali lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola tidur yang cukup.
Mengatur Porsi Makan: Kunci Utama Pengendalian
Pola makan seringkali disalahpahami sebagai soal pantangan makanan tertentu. Padahal, kunci utamanya justru terletak pada pengaturan porsi. “Diabetes itu bukan jenis makanannya, tapi jumlahnya yang harus diatur,” tegas dr. Adhiartha.
Ia menyarankan beberapa strategi dalam mengatur pola makan:
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Konsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum utuh, atau oatmeal. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
- Perbanyak Sayur dan Protein: Sertakan porsi sayuran yang melimpah dalam setiap waktu makan. Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Protein, baik dari sumber hewani maupun nabati, membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga stabilitas gula darah.
- Batasi Minuman Manis dan Gorengan: Minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan kopi dengan banyak gula harus dibatasi. Makanan yang digoreng juga sebaiknya dikurangi karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.
Metode memasak juga patut diperhatikan. Memilih metode memasak yang minim minyak, seperti merebus, mengukus, atau menggunakan air fryer, dapat membantu mengurangi asupan lemak. Namun, penting untuk tetap memperhatikan porsi total makanan yang dikonsumsi.
Kelola Stres dan Lakukan Skrining Dini: Pencegahan Proaktif
Stres yang dialami secara berkepanjangan dapat memicu lonjakan hormon kortisol. Hormon ini memiliki peran dalam meningkatkan kadar gula darah, sehingga pengendalian stres menjadi bagian penting dari upaya pencegahan diabetes, terutama bagi individu yang berada dalam usia produktif. Berbagai teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi dapat membantu mengelola stres.
Selain itu, skrining gula darah secara berkala sangat disarankan, terutama bagi individu yang memiliki faktor risiko tertentu. Faktor risiko tersebut meliputi:
- Riwayat keluarga dengan diabetes.
- Mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.
- Memiliki riwayat hipertensi atau tekanan darah tinggi.
- Pernah mengalami diabetes gestasional (diabetes saat kehamilan).
“Kalau ada satu orang diabetes di keluarga, berarti ada banyak calon diabetes yang perlu diwaspadai,” ujar dr. Adhiartha, menekankan pentingnya kewaspadaan bagi individu dengan riwayat keluarga.
Pencegahan Diabetes: Investasi Jangka Panjang untuk Kesehatan
Penting untuk dipahami bahwa diabetes bukanlah penyakit yang muncul secara tiba-tiba. Sebaliknya, penyakit ini seringkali merupakan hasil dari akumulasi kebiasaan yang kurang sehat selama bertahun-tahun. Perubahan kecil yang dilakukan lebih awal dalam hidup memiliki potensi untuk mencegah komplikasi serius yang dapat menyerang ginjal, jantung, mata, dan organ vital lainnya di kemudian hari.
“Pola hidup sehat sejak sekarang jauh lebih mudah daripada mengobati diabetes di kemudian hari,” tutup dr. Adhiartha, memberikan penekanan pada pentingnya investasi kesehatan jangka panjang melalui gaya hidup sehat.
